【陳偉（北京糖尿病防治協會理事長）】
主食宜粗一點、雜一點、顏色深一點
對糖尿病患者來說，碳水化合物的種類和數量對餐後血糖的控制很關鍵，吃對主食其實就相當於控好一半血糖。
★按升血糖程度選主食
研究發現：吃等量的白米飯和饅頭，饅頭比白米飯更容易升高血糖；吃等量的乾飯及稀飯，稀飯比乾飯更容易升高血糖。糖尿病患者可以參照以下順序安排自己的主食。
★主食粗一點
稻穀、小麥等本身含有豐富的維生素B和礦物質，但在加工過程中，由於穀胚和麩皮被碾磨掉，這些營養素同時也被破壞。加工得愈精細，營養素損失愈多，對控制血糖就愈不利。
所以，主食要盡量吃得粗一點，可多吃粗糧、雜糧，如燕麥片、玉米、小米、糙米、蕎麥等。
注：《中國居民膳食指南（2016）》中推薦每天攝入250～400公克穀薯類食物均為生重。白米、麵粉、雜糧等原料，在烹調過程中，還要加入水，加水做成米飯或饅頭後，重量必然會增加。一般來說，白米（生重）和米飯（熟重）的比例為1：2.5，麵粉（乾重）和饅頭／花卷（濕重）的比例為1：1.5。
★主食雜一點
糖尿病患者比常人更需要維生素，若維生素不足，會加重周圍神經功能障礙。同時，肝臟也需要大量的維生素B參與代謝。而雜糧中的維生素和礦物質往往含量較高，如小米、燕麥、高粱等。因此在烹調時，我們可在白米中加入小米、玉米等雜糧，這樣既可延緩血糖升高，還增加了維生素的攝取。
★米飯做得乾，血糖上升慢
研究證明，米粒的完整性愈好，消化和血糖上升的速度就愈慢。一般白米飯煮熟後還能保持完整的顆粒，這就是剛剛熟透又不黏糊的「整粒白米」，這樣的白米飯比「軟糯米飯」更能延長胃腸道消化吸收的時間，一定程度上能減小血糖的波動。
★糖尿病患者健康喝粥
糖尿病患者如果血糖控制不良，還是少喝粥。即使血糖比較穩定，也別喝糊化程度較高的白米粥。
糖尿病患者血糖控制穩定時，最好選粗糧食材，如高粱、玉米糝、燕麥、綠豆、紅豆、扁豆、菜豆等來煮粥，不僅可增加膳食纖維，而且可以平穩血糖。煮粥的原料中豆類占一半以上，這樣更有助於控制血糖。另外，熬粥的時間不要太長，應盡量保持豆子和米粒的完整性。
TIP：米飯加豆減熱量
把白米和紅豆、黃豆等各色豆子按1：1的比例混合製成豆飯，不僅發揮了蛋白質的互補作用，也明顯提高了飽足感。同樣1碗飯的分量，由於加入了不同的食材，白米的分量也就減少了，從而降低了熱量的吸收。
控糖主食：黑米
提高胰島素的利用率
熱量：341大卡／100公克
GI值：55（黑米飯）
推薦用量：50公克／天
有效控糖吃法：煮飯、打豆漿
控糖關鍵營養素：膳食纖維、花青素
【主食】黑米饅頭
- 熱量 230大卡
- 醣類 54.9公克
- 蛋白質 8.0公克
- 脂肪 1.4公克
材料：麵粉150公克，黑米粉75公克，酵母適量。
作法：
1. 酵母用35℃的溫水化開並調勻；麵粉和黑米粉倒入盆中，慢慢地加酵母水和適量清水攪拌均勻，揉成光滑的麵團。
2. 將麵團平均分成若干小麵團，揉成團後，製成饅頭，醒發30分鐘，送入煮滾的蒸鍋蒸15∼20分鐘即可。
黑米粉+麵粉，控糖又美味
如果只是用黑米粉做饅頭，雖具有控糖效果，但口感不是很好，所以在做黑米麵饅頭時可以加一些麵粉，這樣既能延緩血糖上升速度，又能保持口感美味。
玉米品種、烹調方式都會影響控糖！下一頁看怎麼吃最好
【主食】黑米二米飯
- 熱量 173大卡
- 醣類 36.0公克
- 蛋白質 5.9公克
- 脂肪 0.7公克
材料：白米100公克，黑米50公克。
作法：
1. 黑米洗淨，浸泡4小時；白米洗淨，浸泡半小時。
2. 將黑米和白米一起放入電鍋中，加入適量清水，按下「蒸飯」鍵，跳鍵即可。
【飲品】黑米紅豆西米露
- 熱量 81大卡
- 醣類 15.1公克
- 蛋白質 2.6公克
- 脂肪 1.3公克
材料：黑米20公克，紅豆15公克，西米20公克，牛奶60公克。
作法：
1. 紅豆洗淨，浸泡4小時；黑米洗淨，浸泡2小時。
2. 黑米和紅豆放入鍋中，大火煮滾後，轉中火煮熟。
3. 西米放入鍋中，大火煮8分鐘左右，蓋上蓋子後再燜一會，盛出，放涼。
4. 將煮熟的黑米、紅豆、西米放入碗中，再加入牛奶，攪拌均勻即可。
控糖主食：玉米
胰島素的加強劑
熱量：112大卡／100公克鮮玉米
GI值：55（甜，煮）
推薦用量：50∼100公克／天
有效控糖吃法：蒸煮
控糖關鍵營養素：膳食纖維、鎂、穀胱甘肽
【涼菜】玉米沙拉
- 熱量 109大卡
- 醣類 20.4公克
- 蛋白質 4.1公克
- 脂肪 2.0公克
材料：玉米1根（160公克），小黃瓜150公克，小番茄120公克，紅蘿蔔50公克，檸檬半個（50公克），優格100公克。
作法：
1. 將整根玉米放入鍋內煮熟，撈出，放涼，玉米粒剝除；紅蘿蔔、小黃瓜洗淨後切丁；檸檬、小番茄切片備用。
2. 將紅蘿蔔丁、小黃瓜丁、小番茄片、檸檬片、玉米粒裝入沙拉碗中，加入優格拌勻即可食用。
老玉米糖含量低，更控糖
糖尿病患者應選擇老一點的玉米，並盡量少吃甜玉米和糯玉米。老玉米膳食纖維含量高，更有助於糖尿病患者控制血糖。
【主食】蒸玉米
- 熱量 112大卡
- 醣類 22.8公克
- 蛋白質 4.0公克
- 脂肪 1.2公克
材料：鮮玉米2根（約300公克）。
作法：
1. 鮮玉米去皮去鬚後洗淨。
2. 將蒸鍋置於爐火上，倒入適量清水，放上蒸盤，接著放入玉米，待鍋中的水滾後再蒸20分鐘即可。
玉米蒸著吃最好
與其他烹飪方法相比，蒸玉米的油脂含量最少，營養流失也最少，十分具有降脂效果。
【飲品】玉米汁
- 熱量 112大卡
- 醣類 22.8公克
- 蛋白質 4.0公克
- 脂肪 1.2公克
材料：玉米300公克。
作法：
1. 新鮮玉米洗淨後煮10分鐘，玉米粒剝除。
2. 將玉米粒放入豆漿機中，加適量清水，打成汁即可。
本文摘自《糖尿病飲食指南：掌握GI值搭配，輕鬆穩定血糖值》／陳偉（北京糖尿病防治協會理事長）／四塊玉文創
原文引自：吃對飯，血糖就控好一半！黑米、玉米這樣吃控糖還能降脂
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July 30, 2020 at 08:00AM
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主食粗一點、雜一點、顏色深一點，控糖更簡單！2種主食推薦給你 - Yahoo奇摩新聞
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