10月30日（金）の放送では、旬の秋冬野菜を手軽に美味しく味わえる、ヘルシーレシピを紹介しました。秋や冬に採れる野菜には、これから気温が下がる季節に備えるための栄養が、たっぷり含まれています。美味しさがぎっしりと詰まった秋冬野菜の大地の恵みで、身体を内側からしっかり整えましょう。教えていただいたのは、料理家の上島亜紀さんです。
手軽に作れて栄養豊富。秋冬野菜のヘルシーレシピ
◆メインとサラダできちんと夕食、秋冬野菜の簡単レシピ
寒さに負けないための栄養がたくさん含まれている秋冬野菜は、ビタミンたっぷりなので、身体を温めたり、風邪を予防したり、さまざまな効果が期待できます。メインになる1品とつけあわせのサラダで、しっかり満足できるレシピを紹介します。
＜きのこと白菜のクリームグラタン＞
すぐに作れて美味しいメインになる1品が、「きのこと白菜のクリームグラタン」です。白菜には、リンゴの5倍のビタミンCが含まれていて、デトックス効果が期待され、胃腸を整える食物繊維も豊富です。豆乳を使うことでよりヘルシーでやさしい味わいに。きのこは、しめじやエリンギ、しいたけなどお好みのものを選んでください。
きのこと白菜のクリームグラタン
■材料（3人分）
きのこ（しめじ、エリンギ、しいたけなど） … 200g
白菜 … 1/8
しょうが（すりおろし） … 大さじ1/2
ピザ用チーズ … 50g
豆乳 … 200〜250ml
小麦粉 … 20g
バター … 30g
塩 … 小さじ1/2
パン粉 … 少々
胡椒 … 少々
■作り方
1. きのこは食べやすい大きさに切る。白菜は繊維を断つように1cm幅に切る。
2. フライパンにバターを熱し、きのこと白菜、すりおろしたしょうがを炒め、全体がしんなりしたら塩、胡椒、小麦粉を加え、粉っぽさがなくなるまで炒める。
3. 2に豆乳を加え、とろみがつくまで混ぜながら煮る。
4. 耐熱皿にバターを薄く塗り、3を入れ、チーズとパン粉を振り、200度のオーブンで15～20分ほど焼く。
＜カブとアンチョビのサラダ＞
代表的な冬野菜であるカブは、ビタミンCやカリウムが豊富で、消化酵素のアミラーゼも多く含んでおり、胃もたれや食欲不振を防ぐ効果があると言われています。葉の部分には、ビタミンA、C、E、カルシウムやミネラルが含まれています。カブはアクが少ないので、下ゆでする必要もなく、そのまま調理できますので、簡単サラダとして楽しめます。
カブとアンチョビのサラダ
■材料（3人分）
カブ（葉のついたもの） … 2個
アンチョビ … 4枚
ブラックオリーブ … 5粒
オリーブオイル … 大さじ2
ライム（レモンでも） … 1/2個
■作り方
1. カブは皮をきれいに洗い、スライサーなどで薄い輪切りに。茎は大さじ2程度の量に刻んでおく。ライムは2枚程度スライスして8分の1ぐらいに切りわける。オリーブは輪切りにする。
2. ボウルにちぎったアンチョビ、オリーブとオリーブオイルを入れ、スライスしたライムと残りを絞って混ぜる。
3. 薄くスライスしたカブと刻んだカブの葉を入れてざっくりと混ぜる。
美味しく食べて、身体の内側から元気に。季節の変わり目に、ゆらぎやすい体調をサポートする秋冬野菜の簡単レシピで、ヘルシーで充実した毎日を過ごしたいですね。
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TOKYO FM「ONE MORNING」では、毎週金曜日、8時38分から、隔週テーマでボタニカルな暮らしを紹介する「NOEVIR BOTANICAL LIFE」をオンエアしています。
また、TOKYO FMで毎週土曜日、9時から放送しているノエビア「Color of Life」。10月31日（土）は、女優の櫻井淳子さんを迎えてお届けします。どうぞ、お聴き逃しなく。
＜番組概要＞
番組名：NOEVIR BOTANICAL LIFE
放送日時：毎週金曜8:38～8:43
出演：鈴村健一（月～木曜）、山崎樹範（金曜）、ハードキャッスル エリザベス
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October 30, 2020 at 07:00AM
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